YOGAHOUDINGEN

Asana / Yogahouding

Het Sanskriet woord asana betekent een plek om te zitten. Asana’s waren ooit bedoeld om het lichaam zo ver te krijgen dat je urenlang onverstoord kon mediteren. Zolang je lichaam pijnlijke signalen afgeeft, kun je niet langer dan 15-20 minuten mediteren. Hierdoor komt ook de geest niet tot rust. Tegenwoordig is iedereen meer bezig met het lichaam dan met de geest. Iedereen wil er slank, mooi en sportief uitzien en daarom gaat de meeste aandacht naar het lichaam. Het is belangrijk dat je in de yogahouding niet worstelt, maar probeert te ontspannen. Acceptatie van het lichaam is aanbevolen. Concentreer je op de adem en zorg dat je comfortabel in de houding bent. Er zijn duizenden yogahoudingen voor alle niveaus. Zorg dat je de oefening correct en op je eigen niveau uitvoert.

Bij yoga is niet alleen de houding belangrijk, maar ook de manier waarop je in en uit de houding komt. Het gaat dus om drie fases. De eerste fase is het fundament. Hierbij gaat het om de correcte lichaamshouding, stabiliteit en concentratie. De adem wordt gecombineerd met de beweging. Bij de tweede fase komen acceptatie, ontspanning en bewustzijn van de houding aan de orde.
In de houding blijf je je bewust van je lichaam en je adem en dat geldt ook voor de bewegingen tussendoor. Daarom blijft je geest steeds in het huidige moment en dwaalt niet af naar het verleden of de toekomst. Door de ingeademde zuurstof blijf je helder en geconcentreerd. Tegelijkertijd kun je door middel van de ujjayi adem ontspannen terwijl je in de houding bent. In de derde fase zorg je dat je niet knullig en onbeheerst uit de houding komt. Ook deze fase vraagt om aandacht. Op een uitademing kom je rustig en bewust uit de houding.

YOGA VOOR LICHAMELIJKE KLACHTEN

RUGKLACHTEN

Je bent zo jong en vitaal als je wervelkolom soepel is. Met yoga blijft de wervelkolom sterk en elastisch tegelijkertijd. Een gezonde wervelkolom zorgt voor een goede lichaamshouding, beschermt het ruggenmerg en ondersteunt het lichaam. Alles wat je meemaakt in je leven wordt in de wervelkolom geregistreerd. Wanneer je lichamelijk en mentaal overgespannen bent, wordt de ruggengraat overbelast en krijg je last van rugklachten. Met yoga rekken we de wervelkolom en laten we spanningen en blokkades los. Zowel fysiek als mentaal worden we sterker.

Pavana Muktasana: Hoofd naar de knie

Uitvoering: Kom op de rug liggen. Je armen zijn ontspannen langs het lichaam en de benen zijn gestrekt. Op een inademing trek je de rechterknie naar de borst en met je handen pak je het rechterbeen vast. Op een uitademing til je het hoofd op en breng je het voorhoofd naar de rechterknie. Adem door de neus en kom op een uitademing uit de houding. Herhaal deze oefening ook met de linkerknie naar de borst.

Pavana Muktasana

Marjaryasana: Kat

Uitvoering: Kom op handen en knieën. Je handen zijn onder de schouders en de vingers wijzen naar voren. De rug is recht en de knieën zijn onder de heupen. De voeten zijn ontspannen op de grond. Op een inademing ontspan je de buik naar de grond en kijk je naar omhoog, op een uitademing maak je de hele rug rond en breng je de kin naar de borst. Trek je navel in en adem jezelf leeg. Herhaal deze oefening nog een paar keer.

Marjaryasana

Bhujangasana: Cobra

Uitvoering: Kom op de buik liggen. Beide benen zijn gestrekt en de voeten zijn iets uit elkaar. Plaats je handen naast de borst op de grond en laat de vingers naar voren wijzen. Adem diep in en uit. Op een inademing schuif je de kin naar voren en kom je met het hoofd en de borst van de grond. Open de borst en strek je armen als dat mogelijk is. De schouders blijven ontspannen. Ontspan ook de bilspieren, benen en voeten. Op een uitademing buig je de ellebogen en kom je rustig terug. Plaats de kin op de grond en ontspan je armen langs het lichaam.

Bhujangasana

Apanasana: Bevrijdende houding

Uitvoering: Kom met de rug breed op de grond liggen. Je nek en hoofd zijn ontspannen. Breng de knieën naar de borst en plaats je handen op de knieën. Vanuit de knieën maak je kleine rondjes naar rechts en naar links. Voel ontspanning in de onderrug. Trek dan je knieën nog dichterbij naar de borst toe en omarm je benen. Til je hoofd op en breng het voorhoofd naar de knieën toe. Op een uitademing ontspan je het hele lichaam op de grond. Voel het effect van deze oefening op de rug.

Apanasana

OVERGEWICHT

Door overgewicht en een ongezond eetpatroon ontwikkelen zich allerlei lichamelijke klachten en ziektesymptomen. Overgewicht kan je gezondheid ernstig aantasten. Het is slecht voor het hart, de bloedvaten en gewrichten. Wanneer je te veel weegt, heb je geen energiebalans omdat je steeds meer binnenkrijgt dan je verbrandt. We denken te veel aan de smaak van het voedsel en beseffen niet dat het proeven nog maar het begin van het spijsverteringsproces is. Het lichaam heeft vooral gezonde voedingsstoffen nodig. Kunstmatige toevoegingen zoals kleurstoffen, smaakversterkers en E-nummers zijn schadelijk voor onze gezondheid.

Vasisthasana: Zijwaartse plank

Uitvoering: Kom naar de plankhouding. Adem diep in en uit. Draai met je voeten naar rechts en verplaats het gewicht naar de zijkant van je voeten. Je gewicht is nu op de linkerhand en de zijkant van je voeten. Open de borst naar rechts en strek je rechterarm recht naar omhoog. Adem diep in en uit. Op een uitademing plaats je de rechterhand op de grond. Beide voeten zijn weer op heupbreedte. Ga door met de oefening naar links.

Plankhouding

Navasana: Boothouding

Uitvoering: Kom op de rug liggen. Je armen zijn gestrekt langs het lichaam. Sluit de voeten tegen elkaar. Op een inademing kom je vanuit het bovenlichaam en de benen tot 45 graden van de grond. Breng je armen tot parallel aan de grond. De rug is recht. Adem door de neus en laat de buikspieren werken. Op een uitademing kom je weer uit de houding. Herhaal deze oefening drie keer.

Navasana

CONSTIPATIE EN DARMKLACHTEN

De darmen zijn niet alleen het riool van het lichaam, maar ze zijn ook essentieel voor onze gezondheid. Wie de darmen verwaarloost, heeft een probleem want de meeste ziektes ontstaan in de darmen. Voor gezonde darmen is het naast yoga aanbevolen om regelmatig te vasten, overdag warm water te drinken, regelmatig een detox-dag te houden, voldoende te bewegen, vlees te vermijden, vezelrijke voeding te consumeren, veel fruit en groente te eten, af en toe de darmen te reinigen met behulp van een klysma, niet zomaar alles door elkaar te eten, langzaam te eten en goed te kauwen, verpakte producten met E-nummers te vermijden, goede mondhygiëne (tanden goed poetsen en de tong schrapen) en te zorgen voor een dagelijkse ontlasting.

Bharadvajasana: Bharadvaja’s gedraaide houding

Uitvoering: Kom op de grond zitten. Buig het linkerbeen en plaats je linkervoet bij de linkerheup. Je rechtervoet is op het linkerdijbeen. Met je rechterarm ga je naar achteren en met de rechterhand pak je de rechtervoet vast. Plaats de linkerhand op de rechterknie. Op een inademing maak je lengte naar de kruin toe, op een uitademing draai je naar rechts. Kijk over je rechterschouder naar achteren. Voel de draai in de wervelkolom en adem door de neus. Adem weer in en kom op een uitademing terug. Strek je beide benen naar voren en ga door met de oefening de andere kant op.

Jathara Parivartanasana: Gedraaide buikhouding

Uitvoering: Kom op de rug liggen. Buig je benen en breng de knieën naar de borst. Plaats je armen op schouderhoogte op de grond en laat de handpalmen naar omhoog wijzen. Adem in en uit. Draai je benen naar rechts en het hoofd naar links. De benen blijven gebogen. Op een inademing breng je de knieën weer naar de borst en kijk je naar omhoog, op een uitademing ga je met de benen naar links en met het hoofd naar rechts.

Marichyasana: Zittende twist

Uitvoering: Kom met een rechte rug op de grond zitten. Buig het rechterbeen en plaats de rechtervoet op de grond. De rechterknie wijst naar omhoog en het linkerbeen blijft gestrekt. Met je rechterarm ga je om het rechterbeen en je brengt je linkerarm op de rug. Op de rug vouw je de vingers van je linker- en rechterhand. Adem diep in en maak je rug recht. Op een uitademing draai je met het bovenlichaam naar links. Kijk over je linkerschouder naar achteren. Adem door de neus naar de buik toe en kom op een uitademing uit de houding. Strek het rechterbeen en buig je linkerbeen. Ga door met de oefening naar de andere kant.

Tiryaka Bhujangasana: Cobra variatie

Uitvoering: Kom op de buik liggen. Je benen zijn gestrekt en de voeten zijn iets uit elkaar. Plaats je handen naast de borst op de grond en laat de vingers naar voren wijzen. Op een inademing til je het hoofd en de borst van de grond. Op een uitademing laat je de spanning vanuit de schouders los. Ontspan ook je benen en adem naar je onderrug toe. Kijk dan over je rechterschouder naar achteren. Voel de draai in de wervelkolom. Als het mogelijk is, draai je vanuit het bovenlichaam ook iets verder naar rechts. Op een uitademing draai je het hoofd naar voren en kijk dan over je linkerschouder naar links.

DEPRESSIE

Depressies kunnen door meerdere factoren ontstaan. Dat zijn: biologische, sociale en psychische factoren. Er bestaan verschillende subtypen depressies. Een seizoensgebonden depressie maken we allemaal weleens mee. Bij een zwaardere vorm van depressie (bipolaire of depressieve stoornis) is behandeling bij een professionele therapeut vereist. Melancholie, kwetsbaarheid, geprikkeldheid, vermoeidheid, vermindering van interesse, neerslachtigheid en introvertheid zijn tekenen van een depressie. Bij een lichtere vorm van depressie is het aan te raden om naast yoga ook regelmatig ademoefeningen te doen, te mediteren, veel vers fruit met vitamine C te eten, te lachen (ook bij geforceerd lachten komen gelukshormonen vrij), lichtere kleuren kleding te dragen, veel in de natuur te bewegen, creatief bezig te zijn en met positief ingestelde mensen om te gaan.

Dhanurasana: Boog

Uitvoering: Kom op de buik liggen en leg je armen naast het lichaam. Je knieën zijn op heupbreedte. Buig je benen en breng de grote tenen bij elkaar. Met je rechterhand pak je de rechterenkel en met je linkerhand pak je de linkerenkel vast. Op een inademing kom je met je hoofd, borst en benen zo hoog mogelijk van de grond. Adem uit en kijk naar omhoog. Op de volgende inademing draai je met het lichaam naar rechts en op een uitademing kom je weer op de buik liggen. Draai ook naar links en kom op een uitademing weer terug op de buik liggen. Plaats de kin op de grond en ontspan je benen en armen. Voel het effect van de oefening op de wervelkolom.

Matsyasana: Vis

Uitvoering: Kom op de rug liggen. Beide armen zijn langs het lichaam gestrekt en de handpalmen wijzen naar omlaag. Sluit de voeten tegen elkaar. Adem diep in en uit. Op een inademing til je het hoofd van de grond en open je de borst. Op een uitademing breng je het hoofd naar achteren en plaats je de kruin van het hoofd op de grond. Til dan je benen van de grond
en strek je tenen weg. De borst blijft geopend. Adem van de buik naar de borst toe. Op een uitademing plaats je de benen weer op de grond. Kijk naar voren en ontspan het hoofd op de grond. Voel het effect van de oefening na.

HART- EN VAATZIEKTEN

Als je vaten gezond zijn, kan het bloed vrij doorstromen. De organen worden dan goed van zuur-stof en voedingsstoffen voorzien. Wanneer de vaten vernauwd zijn, wordt het zwaarder voor het hart om goed te blijven pompen. Wanneer het hart verzwakt, heeft dat invloed op het hele lichaam. Ongezonde leefstijl, stress, slechte relaties, verkeerde voeding, negatieve denkpatronen, ziekte en erfelijke aanleg zijn oorzaken van hartziekten. De belangrijkste hart-aandoeningen zijn: aderverkalking, pijn op de borst, hartritmestoornis, hoge bloeddruk, lage bloeddruk, coronaire hartziekten en hartaanval.

Anjaneyasana: Maansikkel

Uitvoering: Je begint op handen en knieën. Op een inademing stap je met het rechterbeen naar voren. Je rechtervoet is tussen de handen. Kijk naar je handen en adem uit. Op een inademing open je de armen. Strek je armen langs het hoofd naar omhoog en kijk naar omhoog. Open de borst en adem van de buik naar de borst toe. Op een uitademing plaats je de handen weer op de grond en stap je met het rechterbeen terug naar achteren. Herhaal deze oefening ook met het linkerbeen naar voren.

Matsyasana: Vliegende vishouding

Uitvoering: Kom op de rug liggen en plaats je armen langs het lichaam. Buig de benen en plaats je voeten op heupbreedte plat op de grond. Met je handen pak je de enkels vast en til je de hielen van de grond. Vanuit het bekken beweeg je zo ver naar voren dat het gewicht van het bekken op de voeten rust. Verplaats het gewicht meer naar de ellebogen toe. Op een inademing til je het hoofd op en open je de borst. Op een uitademing plaats je de kruin van het hoofd op de grond. Adem van de buik naar de borst toe.

HOOFDPIJN

Bij terugkomende hoofdpijn is het nodig om onze leefstijl en denkpatronen te analyseren. Bij stress, onbewust leven, ongezond eten, te weinig rust en te veel negativiteit is het tijd voor verandering. Pijnstillers onderdrukken de symptomen, maar nemen de oorzaak van de klachten niet weg. Masseer regelmatig je hoofd, gezicht, nek, schouders en voeten. Op de voeten masseer je de drukpunten voor het hoofd en de hersenen. Een warm voetenbad met etherische oliën helpt de druk in het hoofd te verminderen.

Ananda Balasana: Blije baby

Uitvoering: Kom op je rug op de grond liggen. Plaats het hoofd goed op de grond, zodat je nek ontspannen blijft. Breng je benen tot 90 graden van de grond. Buig de knieën en met je handen pak je de voeten of enkels vast. Laat de voetzolen naar omhoog wijzen. Adem naar het bekken toe en voel of je op elke uit-ademing de rug nog meer kunt ontspannen. Kom dan rustig met je voeten terug naar de grond. Ontspan je benen en leg je armen langs het lichaam.

Bhunamasana: Aardegroet

Uitvoering: Kom op de knieën staan. De knieën zijn onder de heupen. Breng je armen naar achteren en vouw de vingers in elkaar. Adem in en kijk naar omhoog. Op een uitademing buig je naar voren. Plaats de kruin van het hoofd op de grond en strek je armen verder naar achteren en omhoog. Maak je rug rond en adem naar de buik toe. Op een inademing til je het hoofd op en kijk je naar voren. Op een uitademing kom je weer naar omhoog en ontspan je de armen langs het lichaam.