Eenvoudige Hatha yoga, adem en ontspanning
Yoga begint niet bij hoe ver je in een houding kunt komen. Het begint bij aandacht.
Op deze pagina vind je eenvoudige yoga- en ademoefeningen die je thuis kunt beoefenen. De oefeningen zijn bedoeld om je bewuster te maken van je lichaam, ademhaling en manier van bewegen. Regelmatig oefenen kan helpen om meer vertrouwd te raken met je lichaam en eerder op te merken wanneer je spanning opbouwt. Onderzoek laat zien dat yoga bij verschillende groepen kan bijdragen aan onder andere stressmanagement, slaap, balans en algemeen welbevinden. Bij sommige klachten, zoals rug- en nekklachten, zijn eveneens aanwijzingen voor een mogelijk gunstig effect. De kwaliteit en omvang van het onderzoek verschillen echter per onderwerp.
Regelmatig oefenen
Een rustige, regelmatige beoefening is vaak waardevoller dan af en toe een intensieve yogasessie. Door een houding vaker te herhalen, leer je niet alleen de beweging kennen, maar ontwikkel je ook meer lichaamsbewustzijn. Daarbij gaat het niet om perfect uitvoeren. Een houding hoeft niet groot of diep te zijn om waardevol te zijn. Juist het voelen van de adem, het waarnemen van spanning en het respecteren van je eigen grenzen vormen een belangrijk onderdeel van hatha yoga.
Waarom begeleiding belangrijk is
Een goede yogadocente leert je niet alleen hoe je een houding uitvoert, maar ook hoe je kunt voelen wat voor jouw lichaam passend is. Een houding kan voor de ene persoon prettig en toegankelijk zijn en voor iemand anders aanpassing nodig hebben. Leeftijd, conditie, blessures, zwangerschap en bepaalde gezondheidsproblemen kunnen daarbij een rol spelen. Onderzoek en gezondheidsinformatie adviseren daarom om yoga zorgvuldig op te bouwen en bij bijzondere omstandigheden te overleggen met een deskundige of zorgverlener.
De oefeningen op deze website zijn bedoeld als kennismaking en ondersteuning bij je eigen beoefening. Ze vervangen geen persoonlijk medisch of fysiotherapeutisch advies.
Adho Mukha Svanasana – Neerwaartse hond
De Neerwaartse hond is een bekende yogahouding waarin je handen en voeten contact maken met de mat en de wervelkolom lengte krijgt.
Kom op handen en knieën. Plaats je handen iets voor je schouders. Krul je tenen in en breng je bekken rustig omhoog en naar achteren. Je benen hoeven niet gestrekt te zijn. Laat je knieën gerust wat gebogen en zoek vooral lengte in je rug. Duw je handen stevig maar ontspannen in de mat en laat je hoofd vrij tussen je armen. Adem rustig door en blijf enkele ademhalingen in de houding.
Bhujangasana – Cobra
De Cobra is een liggende yogahouding waarin je de voorkant van het lichaam opent en de wervelkolom actief beweegt.
Ga op je buik liggen met je benen ontspannen naar achteren. Plaats je handen naast je borst, ongeveer onder of iets achter je schouders. Adem rustig in en til je hoofd en borst langzaam op. Gebruik je rugspieren en laat je handen ondersteunen. Je hoeft jezelf niet hoog op te duwen. Houd je schouders ontspannen en laat je ellebogen licht gebogen. Zoek vooral naar lengte in de wervelkolom. Adem rustig door en kom op een uitademing langzaam terug naar de mat.
Ardha Matsyendrasana – Zittende draai
Ardha Matsyendrasana is een zittende draai die uitnodigt om bewust te bewegen vanuit de wervelkolom.
Ga zitten met je benen voor je. Buig één knie en plaats de voet aan de buitenkant van het andere been. Je kunt het onderste been ook gestrekt houden als dat prettiger is. Maak eerst lengte in je rug. Adem in en verleng de wervelkolom. Draai bij de uitademing rustig vanuit je romp. Gebruik je handen alleen als ondersteuning. Probeer niet verder te draaien door kracht te zetten met je armen. Blijf enkele rustige ademhalingen zitten en kom daarna langzaam terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
Ademoefeningen om tot rust te komen
Nadi Shodhana – Wisselende neusademhaling
Nadi Shodhana is een klassieke pranayama waarbij je afwisselend door het linker- en rechter neusgat ademt.
Ga comfortabel zitten met een rechte maar ontspannen houding. Breng je rechterhand rustig naar je neus. Sluit het rechter neusgat en adem rustig in door links. Sluit vervolgens links en adem uit door rechts. Adem daarna in door rechts, wissel en adem uit door links. Dat is één ronde. Begin met enkele rustige rondes. De ademhaling blijft zacht en ontspannen. Er is geen behoefte om de adem in te houden of het tempo te forceren.
Buikademhaling
Bij een rustige buikademhaling beweegt de buik tijdens de inademing zacht naar voren en komt hij bij de uitademing weer terug.
Ga gemakkelijk zitten of liggen. Leg eventueel één hand op je buik. Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik iets omhoog komt. Adem vervolgens ontspannen uit en merk hoe de buik weer zachter wordt. Je hoeft de adem niet dieper te maken dan prettig voelt. Het doel is niet om zo veel mogelijk lucht in te ademen. Het gaat om het ontwikkelen van aandacht voor je natuurlijke ademhaling.
Volledige ademhaling
De volledige ademhaling is een rustige yogische ademoefening waarbij je de verschillende bewegingen van de adem bewust waarneemt.
Begin ontspannen. Adem rustig in en laat eerst de onderbuik zacht bewegen. Laat de inademing vervolgens verder doorstromen naar de zijkanten van de ribben en het bovenste gedeelte van de borst. Adem daarna rustig uit, zonder te persen. Je kunt de beweging ervaren als één doorgaande ademhaling, niet als drie losse stappen. Begin klein. Een goede ademoefening voelt vrij en comfortabel. Wanneer je gaat forceren of duizelig wordt, stop dan en keer terug naar je normale ademhaling.
Trikonasana – Driehoekshouding
Trikonasana, de Driehoekshouding, is een staande Hatha yogahouding waarin je kracht, ruimte en lengte in het hele lichaam ervaart.
Ga staan met je benen ruim uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten en je linkervoet licht naar binnen. Strek je armen op schouderhoogte zijwaarts. Adem rustig in en maak lengte vanuit je kruin. Adem uit en beweeg je bovenlichaam naar rechts. Plaats je rechterhand op je been of op de grond, zonder jezelf naar beneden te duwen. Strek je linker arm omhoog. Houd beide benen actief en laat je borstgebied openen. Zoek vooral naar lengte in beide zijden van je romp. Je blik kan naar voren of, als dat prettig voelt, omhoog naar je hand. Adem rustig door en kom op een inademing langzaam terug omhoog. Herhaal de houding aan de andere kant. Je hoeft niet diep in de houding te komen. Een stabiele basis en een lange, rustige ademhaling zijn belangrijker dan hoe ver je naar beneden beweegt.
Vrksasana – Boomhouding
Vrksasana, de Boomhouding, is een staande balanshouding. De oefening gaat niet alleen over evenwicht, maar vooral over aandacht en aanwezig zijn.
Ga stevig staan en voel beide voeten op de grond. Verplaats je gewicht langzaam naar één been. Plaats de andere voet tegen de enkel of het onderbeen. Als je stabiel staat, kun je de voet eventueel hoger plaatsen, maar nooit direct tegen de knie. Breng je handen bijvoorbeeld voor je borst samen. Kijk naar één rustig punt voor je. Blijf ademen. Het is normaal dat je lichaam kleine bewegingen maakt om het evenwicht te bewaren. Je kunt de oefening ook naast een muur of stoel doen. Dat is geen hulpmiddel omdat je het ‘niet goed kunt’, maar een verstandige manier om veilig te oefenen.
Virabhadrasana – De Krijger
Virabhadrasana, de Krijger, is een krachtige staande Hatha yogahouding waarin je stabiliteit, aandacht en ruimte in het lichaam ervaart. De Krijger gaat niet alleen over kracht. Het is ook een oefening in aanwezig zijn, stevig staan en tegelijkertijd ruimte houden in je lichaam en ademhaling.
Balasana – Kindhouding
Balasana, de Kindhouding, is een rustige houding die vaak wordt gebruikt als moment van pauze tijdens een yogabeoefening.
Setu Bandhasana – Brughouding
Setu Bandhasana, de Brughouding, is een liggende yogahouding waarin de benen, het bekken en de romp samenwerken.
